Schlaf ist etwas, was wir in unserem Leben so oft tun wie kaum eine andere Sache. Das wir ohne ihn nicht lange Überlebensfähig fähig sind sollte klar sein. Ebenso wirst du auch merken, welche Auswirkungen Schlaf auf deine Psyche und deine Physis hat. War deine Nacht bescheiden, wirst du am Tag darauf vermutlich selten zu Höchstleistungen auflaufen. Aber wie oft setzt man sich überhaupt damit auseinander um einen gesunden und erholsamen Schlaf zu haben? Und wie oft setzen wir diese Dinge dann um? Bei den meisten wird die Antwort leider Garnicht heißen.

Darum möchte ich dir jetzt hier ein paar Tipps geben, die du sehr schnell umsetzen kannst. Wenn du diese auch aktiv umsetzt und dran bleibst, wirst du sehr schnell Ergebnisse spüren und messen können.

Schlafzyklus

Ein Schlafzyklus hat 90 Minuten, daher ist es ratsam deinen Schlaf so zu planen, dass du 4 bis 6 Schlafzyklen hast. In der Praxis bedeutet das: du schläfst 6 Stunden, 7 1/2 Stunden oder 9 Stunden. Keine 7 Stunden und auch keine 8 Stunden, da du sonst mitten in einer wichtigen Schlafphase geweckt werden könntest.

Welche Schlafphasen gibt es denn überhaupt?

Ein Zyklus besteht aus der Einschlafphase, der Leichtschlafphase, der Tiefschlafphase und der REM-Schlafphase. Jede Einzelne Phase für sich ist wichtig und hat ihre eigenen Aufgabe. Die Einschlaf- und Leichtschlafphase bereitet deinen Körper vor und fährt „das System runter,“ damit du zur Ruhe kommst. In der Tiefschlafphase erholt sich dein Körper und deine Gedächtnisinhalte werden stabilisiert. Die REM-Schlafphase dient vor allem dafür emotionale Dinge zu verarbeiten, in dieser Phase träumen wir meistens auch. Zudem stärkt diese dein Immunsystem.

Und wie lange sollte idealerweise jetzt eine Tiefschlafphase sein?

Idealerweise hast du eine Tiefschlafphase von 90 Minuten, damit sich dein Körper ausreichend erholen kann.

Und wie finde ich raus wie lange meine Tiefschlafphase war?

Hierfür gibt es mittlerweile viele Möglichkeiten, die bekannteste ist wohl das tracken mit Hilfe einer Apple Watch, FitBit oder ähnlichem. Ich selbst nutze die AppleWatch und die hauseigene App von Apple dafür, da diese sehr genau ist. Externe Apps wie AutoSleep sind leider sehr ungenau und weichen enorm von den eigentlichen Daten ab. Hier gibt es noch weitere Alternativen, jedoch habe ich persönlich bislang damit keine Erfahrungen gesammelt und kann dir somit leider nichts empfehlen.

Und was kann ich jetzt nun aktiv tun, damit ich besseren Tiefschlaf habe?

Im Buch die Tiefschlaf-Formel von Chris Surel wurde es mit einem Holzfass beschrieben, dein Schlaf ist nur so gut, wie die schwächste/kürzeste Holzstrebe, wenn du alles optimal umsetzt außer eine Sache, wirst du weiterhin keinen optimalen Schlaf haben. Um dies zu gewährleisten, ist es von daher ratsam, dass alle ineinander greifen. Was du dafür tun kannst und was du in Zukunft lieber anders handhaben solltest erfährst du jetzt!

1. Stehe immer zur selben Zeit auf, auch am Wochenende
2. Konsumiere 8 bis 9 Stunden bevor du schlafen gehst kein Koffein mehr
3. betreibe Sport direkt am Morgen oder tagsüber, denn dein Puls sollte 3 Stunden bevor du schlafen gehst nicht mehr über 125 bpm sein
4. ein Spaziergang am Ende ist jedoch hingegen sehr ratsam und hilfreich
5. konsumiere soviel Tageslicht wie möglich, daher richte einen Spaziergang eher in der Mittagspause ein als am Abend wenn es vielleicht schon dunkel ist
6. Alkohol ist für deinen Tiefschlaf absolut schädlich, zudem hemmt es das Vasopressin in deinem Körper, was vor allem dafür sorgt, dass du nachts keinen Harndrang verspürst, zudem dehydrierst du durch den Konsum von Alkohol
7. Sorge im Schlafzimmer idealerweise für eine Raumtemperatur von 18 Grad
8. Versuche das Schlafzimmer bestmöglich abzudunkeln, sodass du deine eigene Hand nicht mehr vor deinen Augen erkennen kannst, sollte dies nicht möglich sein, kann hier eine Schlafmaske Abhilfe verschaffen
9. in deinem Schlafzimmer sollte es ruhig sein, sollte dies nicht durch äußere Faktoren umsetzbar sein, helfen hier spezielle Ohrstöpsel
10. 3 Stunden bevor du schlafen gehst, solltest du nichts mehr essen
11. wenn du nachts öfter wach wirst, weil du zur Toilette musst, empfiehlt es sich 2 bis 3 Stunden vorher auch nichts mehr zu trinken
12. schränke den Konsum von Blaulicht (Handy, Laptop, TV, usw.) vor dem Schlafen gehen ein, sollte dies nicht möglich sein, ist hier eine Blaulichtfilterbrille zu empfehlen
13. führe Atemübungen den Tag über verteilt durch und auch vor dem schlafen

Mit den Tipps solltest du erstmal genug zu tun haben, solltest du dennoch mehr wissen wollen, dann lies am besten das Buch selbst.

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